Furca
7 sunde opskrifter med hverdagsmad

7 sunde opskrifter med hverdagsmad

Jeg har samlet 7 sunde opskrifter med nem hverdagsmad i dette indlæg, så har du lidt inspiration til ny mad.

Man har tendens til ofte at lave de samme retter til hverdag, og her har du muligheden for at opdage et par nye nemme retter.

Hurtig pastaret med hvidløg og chili

 

En helt fantastisk pastaret, der smager lækkert. Som du måske har bemærket i min opskriftsamling, er jeg stor fan af lækre pastaretter.

Opskriften er faktisk en genganger fra tidligere, hvor jeg postede en lignende ret med tigerrejer.

Jeg har her tilsat kylling og lidt andre grøntsager i stedet. Som tidligere nævnt er dette min go-to-ret, når jeg er idéforladt og bare har lyst til noget rigtigt lækkert og hurtigt mad.

Hurtig pastaret med hvidløg og chili

Mængde: 4 personer

Ingredienser

500g kyllingfilet skåret i strimler

1 squash skåret i tern

2 peberfrugter skåret i strimler (jeg bruger 3 snackpeber)

1 bakke Champignon skåret i kvarte

1 karton Mornaysauce 5% (500 ml)

1 bakke cherrytomater skåret i halve (eller en ½ bakke alm. tomater skåret i tern)

1 helt hvidløg, presset

1 stor håndfuld frisk basilikum, hakket

1-2 røde chili

Salt og peber

Evt. lidt jævner

Tilbehør

Frisk grov pasta

Godt brød

Sådan laver du din pastaret:

Klargør alle grøntsagerne – skær det hele ud i tern og strimler og sæt det til side i en skål. Tomaterne stilles i en skål alene, da de ikke skal i retten på samme tid som de andre grøntsager.

Varm en gryde op med vand og kog pastaen efter anvisning.

Sæt en wok eller sauterpande over blus og skru op på fuld varme. Krydr kyllingen med salt og peber og svits i den varme pande til næsten gennemstegt. Tilsæt derefter alle grøntsagerne på nær tomaterne og svits igennem indtil de begynder at svinde lidt ind – det tager omkring 5 minutter.

Tilsæt tomaterne og giv retten et par minutter.

Tilsæt de hakkede chili og halvdelen af hvidløget. Rør godt rundt.

Tilsæt mornaysauce og rør lidt rundt i retten.

Til sidst tilsættes resten af hvidløget og det hakkede basilikum. Smag retten til med lidt salt og lad den komme op at koge. Jævn evt. saucen, hvis den er for tynd.

Servér med frisk pasta og et godt brød.

Blomkålsris – Kalorielet alternativ til ris

 

Blomkålsris er et godt alternativ til ris og pasta, hvis du ønsker at spare på kalorierne.

Blomkålsris har en god og ris-agtig konsistens og neutral smag. Fungerer helt perfekt som erstatning for de kalorietunge rigtige ris.

Du kan krydre dine blomkålsris med chili, karry eller hvidløg for at tilsætte lidt smag, hvis du ønsker det – de smager nemlig ikke af noget uden krydderi.

Blomkålsris er yderst populært i forbindelse med LCHF (Low Carb High Fat) og slankekur. Blomkålsris er et helt fantastisk kaloriefattigt alternativ til ris, der gør sund slankemad endnu mere lækkert.

Blomkålsris

Mængde: 2 personer

Ingredienser

1-2 blomkålshoveder

Salt og peber

Evt. chili, hvidløg, karry eller andet krydderi til smag

Sådan laver du blomkålsris:

Skær blade og stilk fra blomkålen, så hovedet stadig er intakt. Riv derefter blomkålen på et rivejern, så det ligner ris. Riv gerne en stor mængde, da det jo kan gemmes i køleskabet til senere brug.

Smag blomkålen til med salt og peber. Ønsker du mere smag, kan du tilsætte fx hvidløg, chili, karry eller andet krydderi.

Svits blomkålen på en pande ved høj varme i lidt olie/smør indtil den er varmet igennem – den må ikke tage farve, men skal forblive hvid.

Server til fx kylling i karry, couscous eller anden risret. Generelt kan den bruges til alt, hvor du ellers ville have brugt ris.

Almindelig ris indeholder 535 kJ/127 kcal, 1g fedt, 25g kulhydrat og 6g protein pr. 100g.

Den “sunde” cheeseburger

 

Ønsker du at tabe dig, men har rigtigt svært ved, at droppe ALT det usunde?

Det er 100% muligt at lave alt det lækre mad i en sundere variant, hvilket jeg vil vise med denne cheeseburger.

Jeg har i min burgeropskrift brugt færdiglavet light burgerdressing, men en rigtig god ide er, at lave tingene helt fra bunden – herunder også din egen dyppelse og dressing til dine burgere.

Det vil jeg komme nærmere ind på i opskriften forneden. Burgerbøfferne er lavet af hakket oksekød med lavt fedtindhold og som burgerbolle brugte jeg mine italienske grovboller.

Du kan lave både burgerbøf og burgerboller på grillen – det giver et ekstra pift! En ægte gourmetburger.

Du kan selvfølgelig også lave burgerne uden ost, så du får en helt almindelig og lækker hjemmelavet caféburger eller hamburger.

Den “sunde” cheeseburger

Mængde: 2-4 personer

Ingredienser

Burgeren

Burgerboller (Jeg brugte min opskrift på italienske grovboller)

450-500g hakket oksekød (max 7% fedt)

Salat

Agurk, skåret i skiver

Tomat, skåret i skiver

1-2 skiver light ost

Dressing – jeg brugte en light burgerdressing, men du kan sagtens lave din egen – se længere nede for vejledning.

Tilbehør

En god salat eller pommes frites. En god ide er, at lave mine hjemmelavede pommes frites i ovnen, for at holde kalorierne nede.

Sådan laver du den sunde burger:

Lav bollerne i forvejen, da de skal hæve et par timer.

Ønsker du pommes frites til burgeren, så start med at lave dem, da de skal være i ovnen lidt tid.

Form bøfferne af det hakkede oksekød. Krydr dem med salt og peber, og lav riller i bøfferne med en kniv. Steg bøfferne på en middelvarm pande i meget lidt olie (eller på grill uden olie). Lige før bøfferne er færdige, lægger du en skive ost ovenpå og lader det smelte.

Til pommes frites kan du købes sukkerfri ketchup eller du kan lave din egen dyppelse. Der findes utallige opskrifter på dressinger og dyppelse på nettet.

Jeg vil i stedet komme med et godt råd til dig, der ønsker en hurtig udgave, da vi jo er i fast food-afdelingen.

Et godt råd er, at bruge let mayonaise eller creme fraiche og så blande krydderier eller dipmix i – så får du hurtigt din egen dressing eller dyppelse.

En burgerdressing kan fx laves ud af creme fraiche, let mayo (ca. 50/50), lidt ketchup, citronsaft, salt, peber og lidt “Sød” eller sukker. Denne dressing kan bruges til fisk også.

Du kan også tage en let mayonaise og blande forskellige krydderier i – fx grillkrydderi osv.. Så får du altså en kalorielet udgave af diverse dyppelse til fx pommes frites eller i en burger.

Ørredfilet i ovn på bund af grøntsager

 

Har fundet min nye livret – ørredfilet! Ørredfilet ligner laks og smager hen ad det samme – bare MEGET bedre. Derudover er der en del færre kalorier i ørred, og den smager ikke lige så fed som laks. MUMS. Her er den lavet på en bund af grøntsager i en lækker marinade. Let at lave og smager super lækkert. Jeg har her serveret ørredfilet med nye danske kogte kartofler og en hjemmelavet dilddressing. Ørredfilet i ovn er alletiders!

Ørredfilet på bund af grøntsager
Forfatter: Line
Mængde: 2 personer
Ingredienser
  • Grøntsagsblanding
  • 1 squash, skåret i små tern
  • ½ bakke champignon, skåret i tern
  • 3 snackpeber, skåret i tern
  • 1 porrer, skåret i strimler
  • Dild dressing
  • 1 bundt frisk dild
  • 4 spsk creme fraiche 5 %
  • Lidt citron saft
  • Salt og peber
  • Andet
  • 2 frosne ørredfileter (optøede) eller 2 friske ørredfileter
  • Timian, tørret
  • Lidt citron saft
  • 5 fed hvidløg
  • Lidt olie (jeg brugte rapsolie)
Instruktioner
  1. Tænd ovnen på 200 grader.
  2. Derefter starter du med at marinere ørreden. Put den i en pose og tilsæt 3 pressede fed hvidløg, en god sjat citronsaft, en god sjat olie og lidt salt og peber. Masér marinaden ind i fisken og læg den til side.
  3. Skær grøntsagerne i små tern og svits på en pande. Når grøntsagerne er lige ved at være færdige, så tilsæt 2 fed presset hvidløg, lidt citronsaft og lidt timian. Svits et par minutter ekstra.
  4. Put grøntsagerne i et ovnfast fad og læg laksen hen over – hæld det overskydende marinade over grøntsagerne og fisken. Sæt i ovnen i 25 minutter.
  5. Imens fisken er i ovnen, så koges kartoflerne og dilddressingen laves.
  6. Dilddressing
  7. Hiv dildtoppene af og put dem i en blender eller foodprocessor (jeg bruger den lille foodprocessor, der hører med til en stavblender) sammen med creme fraiche, lidt citron saft og salt og peber. Blend indtil dilden er hakket helt og dressingen er ens. Smag til med salt og peber.
  8. Server ørreden på en bund af grøntsager med lidt kartofler og en god klat dressing.
  9. Nærringsindholdet i retten er udregnet efter 1 ørredfilet, 2 store kartofler, 300g grøntsager og 25g dressing.
Næringsindhold pr. 100g
Kilojoule / Kalorier: 272 kJ/65 Kcal Fedt: 1,4 Kulhydrater: 8,1 Protein: 5,1

Italienske fuldkornsboller

 

Opskrift på luftige italienske fuldkornsboller. De italienske boller er lavet med tørgær, durummel, fuldkornshvedemel og almindelig hvedemel. Melblandingen gør bollerne helt fantastiske. Bollerne er gode som frokostboller, tilbehør til suppe, til fødselsdag og lignende. Smager skønt med pålæg. Uhmmm!

Italienske fuldkornsboller
Forfatter: Line
Mængde: 9-12 stk.
Ingredienser
  • 1 pose tørgær (eller 50g gær)
  • 500ml lunkent vand (40 grader)
  • 2spsk olivenolie
  • 1spsk sukker
  • 2spsk groft salt
  • 300g durummel
  • 200g fuldkornshvedemel (eller anden grov mel)
  • 350g hvedemel
Instruktioner
  1. Bruger du tørgær, så bland tørgæren med durummel og fuldkornsmel først – bruger du i stedet almindelig gær, så opløs denne i den lunkne vand.
  2. Bland vand, olie, sukker og salt sammen og rør sammen. Rør durummel og fuldkornsmel i blandingen og rør sammen. Derefter tilsættes hvedemelen lidt efter lidt til dejen.
  3. Ælt dejen grundigt (gerne på maskine) i 5-10 minutter til den er elastisk. Den må gerne klistre let, men ikke hænge fast.
  4. Form dejen i mellemstore kugler (alt efter hvor store og mange boller, der ønskes). Sæt bollerne på en bradepande med bagepapir, put et klæde over og lad dem hæve i 1-2 timer.
  5. Pensel evt. bollerne med æg eller drys lidt durummel over inden de kommer i ovnen. Bages i en 225 grader varm ovn i 10-15 minutter – bank dem på bunden – de skal lyde hule når de er færdige.
Næringsindhold pr. 100g
Kilojoule / Kalorier: 912 kJ/218 Kcal Fedt: 3,3 Kulhydrater: 40 Protein: 7,0

Hjemmelavet pitabrød med marineret kylling

 

Lækre og sunde hjemmelavede pitabrød med marinerede kyllingstykker og lækker simpel hjemmelavet hvidløgsdressing. Pitabrødene kan laves i forvejen og fryses ned, så du altid har lækre pitabrød lige ved hånden.

Hjemmelavet pitabrød med marineret kylling og hvidløgsdressing
Forfatter: Line
Mængde: 10 stk.
Ingredienser
  • Pitabrød
  • 25g gær
  • 3dl lunkent vand
  • ½tsk sukker
  • 50g grahamsmel
  • 50g fuldkornshvedemel
  • 350g hvedemel
  • Hvidløgsdressing
  • 200g Creme Fraiche 9%
  • 20g Let mayonaise
  • 1fed hvidløg
  • 3tsk frossen hakket persille
  • salt og friskkværnet peber
  • Andet
  • 500g kyllingfilet
  • 1 brev taco eller anden krydderiblanding
  • 2-3spsk A38 eller anden neutral yoghurt
  • Salat
  • Tomater
  • Agurk
  • Peberfrugt
  • Rødløg
  • Majs
Instruktioner
  1. Pitabrød
  2. Rør gæren ud i 3dl lunkent vand. Tilsæt derefter sukker, grahamsmel og fuldkornshvedemel, og rør massen sammen. Læg et viskestykke over og lad dejen stå i 15 minutter. Derefter tilsættes salt og hvedemel lidt efter lidt, indtil dejen er fast nok til, at den kan æltes. Ælt dejen ensartet, læg den i en skål med viskestykke over, og lad den hæve i 30 minutter. Tænd ovnen på 250 grader. Tag dejen ud på et bord, og ælt den hurtigt igennem. Derefter skæres den i 10 store stykker, der formes til boller og rulles flade med en bagerulle. Beklæd 2 bradepander med bagepapir og drys lidt mel på pladerne. Læg brødene på bagepladerne, læg viskestykke over og lad hæve i endnu 15-30 min.. (i mellemtiden kan kyllingen marineres og grøntsagerne kan gøres klar til pita).
  3. Bag pitabrødene i den varme ovn i ca. 8-10 minutter til de er gyldne.
  4. Hvidløgsdressing
  5. Bland creme fraiche og mayonaisen sammen og rør godt sammen. Derefter smages dressingen til med presset hvidløg, persille, salt og peber.
  6. Marineret kylling
  7. Skær kyllingfileterne i strimler, put i en pose, tilsæt A38 og krydderiblanding og bland godt rundt. Læg posen i køleskabet indtil den skal bruges. Kyllingen kan steges på en pande ved høj varme eller lægges i et ovnfast fad og varmes i ovnen ved 250 grader i godt 15 min..
  8. Pitabrød med fyld
  9. Gør grøntsagerne klar (hak osv.).. Server pitaene varme med marineret kylling og hvidløgsdressing!
  10. Næringsindholdet er udelukkende for selve pitabrødene. Hvidløgsdressingen indeholder 541 kJ/129 Kcal pr. 100g.
Næringsindhold pr. 100g
Kilojoule / Kalorier: 822 kJ/196 Kcal Fedt: 0,8 Kulhydrater: 41 Protein: 6,1

Pølsehorn med squash og gulerod

 

Vildt lækre og sunde pølsehorn! Smager rigtig godt og er perfekte til madpakken eller til frokost. Jeg havde en del dej til overs efterfølgende, så jeg valgte at lave boller ud af resten, hvilket jeg slet ikke fortryder! Dej fra pølsehorn er perfekt til boller også. Jeg kan varmt anbefale denne pølsehorn opskrift.

Pølsehorn med squash og gulerod
Forfatter: Line
Mængde: 32 små pølsehorn
Ingredienser
  • 1 gulerod
  • ½ squash
  • 375g vand (eller mælk, dejen bliver dog mere luftig med vand)
  • 1pk tørgær
  • 150g creme fraiche 9%
  • 180g grahamsmel
  • 75g fuldkornshvedemel
  • 650g hvedemel
  • 3 pakker levevis kyllingepølser
  • 1spsk groft salt
  • Ketchup
Instruktioner
  1. Skræl og riv gulerod og squash på et rivejern. Bland grahamsmel, fuldkornshvedemel, tørgær og salt sammen. Varm vandet op så det er lunkent og tilsæt herefter creme fraiche, squash, gulerod og melblandingen til vandet. Rør massen godt sammen. Herefter tilsættes hvedemel til dejen er æltet færdigt. Jeg kørte dejen på min køkkenmaskine og måtte op og bruge godt 650g mel – jeg kan dog forestille mig, at det kræver mindre i hånden. Derudover kan man knuge grøntsagerne for væde, hvilket også vil give mindre vand i dejen.
  2. Stil dejen til hævning i ½-1 time og hiv den i 4 lige store dele. Rul de 4 dele ud til runde pizzaer, og skær hver af dem i 8 dele. Skær pølserne ud i 3 stykker hver, put lidt ketchup på dejen og rul pølsen ind i dejen.
  3. Pensl pølsehornene med lidt æg og varm i en 220 grader varm ovn i 15-20 min..
  4. Du kan tilsætte lige den type mel du ønsker. Næste gang vil jeg erstatte lidt mere af hvedemelet med groft mel.
  5. Jeg lavede 5 kæmpe boller ud af de rester jeg havde og gav dem 15 min. ved 200 grader.
Næringsindhold pr. 100g
Kilojoule / Kalorier: 810 kJ/ 194 Kcal Fedt: 3 Kulhydrater: 34 Protein: 7,6