7 sunde opskrifter med hverdagsmad

Sådan laver du blomkålsris:

Skær blade og stilk fra blomkålen, så hovedet stadig er intakt. Riv derefter blomkålen på et rivejern, så det ligner ris. Riv gerne en stor mængde, da det jo kan gemmes i køleskabet til senere brug.

Smag blomkålen til med salt og peber. Ønsker du mere smag, kan du tilsætte fx hvidløg, chili, karry eller andet krydderi.

Svits blomkålen på en pande ved høj varme i lidt olie/smør indtil den er varmet igennem – den må ikke tage farve, men skal forblive hvid.

Server til fx kylling i karry, couscous eller anden risret. Generelt kan den bruges til alt, hvor du ellers ville have brugt ris.

Almindelig ris indeholder 535 kJ/127 kcal, 1g fedt, 25g kulhydrat og 6g protein pr. 100g.

Sådan laver du den sunde burger:

Lav bollerne i forvejen, da de skal hæve et par timer.

Ønsker du pommes frites til burgeren, så start med at lave dem, da de skal være i ovnen lidt tid.

Form bøfferne af det hakkede oksekød. Krydr dem med salt og peber, og lav riller i bøfferne med en kniv. Steg bøfferne på en middelvarm pande i meget lidt olie (eller på grill uden olie). Lige før bøfferne er færdige, lægger du en skive ost ovenpå og lader det smelte.

Til pommes frites kan du købes sukkerfri ketchup eller du kan lave din egen dyppelse. Der findes utallige opskrifter på dressinger og dyppelse på nettet.

Jeg vil i stedet komme med et godt råd til dig, der ønsker en hurtig udgave, da vi jo er i fast food-afdelingen.

Et godt råd er, at bruge let mayonaise eller creme fraiche og så blande krydderier eller dipmix i – så får du hurtigt din egen dressing eller dyppelse.

En burgerdressing kan fx laves ud af creme fraiche, let mayo (ca. 50/50), lidt ketchup, citronsaft, salt, peber og lidt “Sød” eller sukker. Denne dressing kan bruges til fisk også.

Du kan også tage en let mayonaise og blande forskellige krydderier i – fx grillkrydderi osv.. Så får du altså en kalorielet udgave af diverse dyppelse til fx pommes frites eller i en burger.

1. Tænd ovnen på 200 grader.
2. Derefter starter du med at marinere ørreden. Put den i en pose og tilsæt 3 pressede fed hvidløg, en god sjat citronsaft, en god sjat olie og lidt salt og peber. Masér marinaden ind i fisken og læg den til side.
3. Skær grøntsagerne i små tern og svits på en pande. Når grøntsagerne er lige ved at være færdige, så tilsæt 2 fed presset hvidløg, lidt citronsaft og lidt timian. Svits et par minutter ekstra.
4. Put grøntsagerne i et ovnfast fad og læg laksen hen over – hæld det overskydende marinade over grøntsagerne og fisken. Sæt i ovnen i 25 minutter.
5. Imens fisken er i ovnen, så koges kartoflerne og dilddressingen laves.
6. Dilddressing
7. Hiv dildtoppene af og put dem i en blender eller foodprocessor (jeg bruger den lille foodprocessor, der hører med til en stavblender) sammen med creme fraiche, lidt citron saft og salt og peber. Blend indtil dilden er hakket helt og dressingen er ens. Smag til med salt og peber.
8. Server ørreden på en bund af grøntsager med lidt kartofler og en god klat dressing.
9. Nærringsindholdet i retten er udregnet efter 1 ørredfilet, 2 store kartofler, 300g grøntsager og 25g dressing.

1. Bruger du tørgær, så bland tørgæren med durummel og fuldkornsmel først – bruger du i stedet almindelig gær, så opløs denne i den lunkne vand.
2. Bland vand, olie, sukker og salt sammen og rør sammen. Rør durummel og fuldkornsmel i blandingen og rør sammen. Derefter tilsættes hvedemelen lidt efter lidt til dejen.
3. Ælt dejen grundigt (gerne på maskine) i 5-10 minutter til den er elastisk. Den må gerne klistre let, men ikke hænge fast.
4. Form dejen i mellemstore kugler (alt efter hvor store og mange boller, der ønskes). Sæt bollerne på en bradepande med bagepapir, put et klæde over og lad dem hæve i 1-2 timer.
5. Pensel evt. bollerne med æg eller drys lidt durummel over inden de kommer i ovnen. Bages i en 225 grader varm ovn i 10-15 minutter – bank dem på bunden – de skal lyde hule når de er færdige.

1. Pitabrød
2. Rør gæren ud i 3dl lunkent vand. Tilsæt derefter sukker, grahamsmel og fuldkornshvedemel, og rør massen sammen. Læg et viskestykke over og lad dejen stå i 15 minutter. Derefter tilsættes salt og hvedemel lidt efter lidt, indtil dejen er fast nok til, at den kan æltes. Ælt dejen ensartet, læg den i en skål med viskestykke over, og lad den hæve i 30 minutter. Tænd ovnen på 250 grader. Tag dejen ud på et bord, og ælt den hurtigt igennem. Derefter skæres den i 10 store stykker, der formes til boller og rulles flade med en bagerulle. Beklæd 2 bradepander med bagepapir og drys lidt mel på pladerne. Læg brødene på bagepladerne, læg viskestykke over og lad hæve i endnu 15-30 min.. (i mellemtiden kan kyllingen marineres og grøntsagerne kan gøres klar til pita).
3. Bag pitabrødene i den varme ovn i ca. 8-10 minutter til de er gyldne.
4. Hvidløgsdressing
5. Bland creme fraiche og mayonaisen sammen og rør godt sammen. Derefter smages dressingen til med presset hvidløg, persille, salt og peber.
6. Marineret kylling
7. Skær kyllingfileterne i strimler, put i en pose, tilsæt A38 og krydderiblanding og bland godt rundt. Læg posen i køleskabet indtil den skal bruges. Kyllingen kan steges på en pande ved høj varme eller lægges i et ovnfast fad og varmes i ovnen ved 250 grader i godt 15 min..
8. Pitabrød med fyld
9. Gør grøntsagerne klar (hak osv.).. Server pitaene varme med marineret kylling og hvidløgsdressing!
10. Næringsindholdet er udelukkende for selve pitabrødene. Hvidløgsdressingen indeholder 541 kJ/129 Kcal pr. 100g.

1. Skræl og riv gulerod og squash på et rivejern. Bland grahamsmel, fuldkornshvedemel, tørgær og salt sammen. Varm vandet op så det er lunkent og tilsæt herefter creme fraiche, squash, gulerod og melblandingen til vandet. Rør massen godt sammen. Herefter tilsættes hvedemel til dejen er æltet færdigt. Jeg kørte dejen på min køkkenmaskine og måtte op og bruge godt 650g mel – jeg kan dog forestille mig, at det kræver mindre i hånden. Derudover kan man knuge grøntsagerne for væde, hvilket også vil give mindre vand i dejen.
2. Stil dejen til hævning i ½-1 time og hiv den i 4 lige store dele. Rul de 4 dele ud til runde pizzaer, og skær hver af dem i 8 dele. Skær pølserne ud i 3 stykker hver, put lidt ketchup på dejen og rul pølsen ind i dejen.
3. Pensl pølsehornene med lidt æg og varm i en 220 grader varm ovn i 15-20 min..
4. Du kan tilsætte lige den type mel du ønsker. Næste gang vil jeg erstatte lidt mere af hvedemelet med groft mel.
5. Jeg lavede 5 kæmpe boller ud af de rester jeg havde og gav dem 15 min. ved 200 grader.