Hjemmelavede proteinbarer med banan er en nem og billig måde at have et mættende mellemmåltid klar i køleskabet. Barerne bliver bløde og lidt seje, smager af moden banan og peanutbutter og får et tyndt lag mørk chokolade på toppen. De kræver ingen bagning, og du skal kun bruge en skål, en gaffel og en firkantet form. Når de har stået en time i køleskabet, kan de skæres ud og tages med i tasken til arbejde, skole eller træning.
I denne opskrift får du præcise mængder til 10 barer, vejledende næringsindhold pr. bar, råd om hvilket proteinpulver der fungerer bedst, og hvordan du får barerne faste nok til at kunne holde formen. Der er også en bagt variant, nogle smagsvarianter og svar på de spørgsmål, der oftest dukker op, når man laver proteinbarer selv.
Hvorfor lave proteinbarer selv?
Købte proteinbarer er praktiske, men de er ofte dyre, og mange indeholder sødemidler, sukkeralkoholer og en lang ingrediensliste. Når du laver dem selv, bestemmer du både sødme, mængde af protein og hvilke ingredienser der kommer i. Banan giver naturlig sødme og binder massen sammen, havregryn giver fylde og fibre, og peanutbutter giver fedt og en del ekstra protein.
Hjemmelavede barer bliver typisk lidt blødere og mindre proteintætte end de købte, fordi de indeholder flere havregryn og mindre proteinpulver. Til gengæld smager de af rigtig mad, og en portion på 10 barer koster ofte mindre end tre købte. Det gør dem til et godt alternativ til kiks og slik i eftermiddagssulten og en fin snack før eller efter træning.
Ingredienser til 10 proteinbarer med banan
Bunden
- 2 meget modne bananer (ca. 200 g uden skræl)
- 100 g peanutbutter (gerne 100 % peanuts)
- 2 spsk. honning eller ahornsirup
- 200 g havregryn
- 60 g proteinpulver med vanilje- eller banansmag
- 40 g mandler eller andre nødder, groft hakket
- ½ tsk. kanel
- 1 knivspids salt
Topping
- 100 g mørk chokolade (ca. 70 %)
- 1 tsk. kokosolie
- Eventuelt lidt flagesalt
Udstyr
- En firkantet form på cirka 20 x 20 centimeter. En brødform kan også bruges, så bliver barerne bare højere.
- Bagepapir til at beklæde formen, så barerne er nemme at løfte ud.
- En stor skål og en gaffel eller en kartoffelmoser til bananerne.
- En foodprocessor, hvis du vil have en mere fast og ensartet konsistens. Den er ikke nødvendig, men gør en forskel.
- En skarp kniv, der dyppes i varmt vand, når barerne skal skæres ud.
Hvilket proteinpulver skal man bruge?
Proteinpulveret har stor betydning for både smag og konsistens. Valleprotein, også kaldet whey, er det mest almindelige. Det har en mild smag og giver bløde barer, men det suger ikke så meget væske, så massen kan blive lidt klistret. Kaseinprotein og blandinger af valle og kasein suger mere væske og giver fastere barer, der minder mere om de købte.
Plantebaseret proteinpulver af ært, ris eller soja fungerer også godt og gør barerne veganske, hvis du bruger ahornsirup i stedet for honning. Det suger typisk meget væske, så du kan få brug for en spiseskefuld vand eller plantedrik ekstra. Vælg gerne et pulver med vanilje- eller banansmag, som passer til de andre smage. Pulver med chokoladesmag virker også fint, men det dominerer bananen.
Vil du helt undgå proteinpulver, kan du erstatte det med 60 g ekstra havregryn eller mandelmel. Så bliver barerne til almindelige havrebarer med lidt mindre protein, cirka 6 til 7 gram pr. bar.
Sådan laver du proteinbarer med banan
1. Gør formen klar
Beklæd formen med bagepapir, så papiret går op over to af kanterne. Så kan du løfte hele pladen ud bagefter og skære pæne barer.
2. Mos bananerne
Mos bananerne helt glatte i en stor skål med en gaffel. Jo mere modne bananerne er, jo sødere og mere smagfulde bliver barerne. Brune pletter på skrællen er et godt tegn. Rør peanutbutter og honning i, til massen er ensartet. Er peanutbutteren meget fast, så lun den et par sekunder i mikroovnen først.
3. Rør de tørre ingredienser i
Bland havregryn, proteinpulver, nødder, kanel og salt i en anden skål, og rør det i banan-massen. Brug en dejskraber eller hænderne, og ælt, til der ikke er tørre pletter tilbage. Massen skal kunne klistre sammen, når du trykker en klump i hånden. Er den for tør, så tilsæt en spiseskefuld vand eller mælk. Er den for våd, så tilsæt et par spiseskefulde havregryn.
Vil du have mere faste barer, kan du blende halvdelen af havregrynene til mel i en foodprocessor først. Fint havremel binder massen bedre sammen, og barerne falder ikke så let fra hinanden.
4. Pres massen i formen
Kom massen i formen, og tryk den godt ud i et jævnt lag med bunden af et glas eller en fugtig ske. Det er vigtigt at presse hårdt, især ude i hjørnerne. Luft i massen gør barerne skøre. Stil formen i køleskabet, mens du laver toppingen.
5. Smelt chokoladen
Hak chokoladen, og smelt den sammen med kokosolien over vandbad eller i mikroovnen i korte intervaller på 20 sekunder. Rør mellem hver gang. Kokosolien gør chokoladen blødere, så den ikke knækker og skaller af, når du skærer barerne. Fordel chokoladen i et tyndt lag over bunden, og drys eventuelt med lidt flagesalt.
6. Køl og skær ud
Sæt formen i køleskabet i mindst en time og gerne halvanden, til chokoladen er stivnet, og bunden er fast. Løft pladen ud med bagepapiret, og skær den i 10 barer med en skarp kniv, der er dyppet i varmt vand og tørret af. På den måde krakelerer chokoladen ikke.
Næringsindhold pr. bar
Med de mængder, der står i opskriften, og et almindeligt valleproteinpulver giver hver bar cirka 270 kcal og 11 til 12 gram protein. Tallene er vejledende og afhænger af, hvilket proteinpulver, hvilken peanutbutter og hvilken chokolade du bruger. Til sammenligning har mange købte proteinbarer 15 til 20 gram protein pr. bar, men også ofte sødemidler og flere tilsætningsstoffer.
Vil du have mere protein pr. bar, kan du øge proteinpulveret til 90 g og tage 30 g havregryn ud. Så kommer du op på cirka 14 til 15 gram protein pr. bar. Massen bliver lidt mere klistret, så tryk den ekstra godt sammen.
Gode råd til faste og saftige barer
Brug meget modne bananer
Grønne eller gule bananer uden pletter er for faste og for lidt søde. De giver tørre barer med en mel-agtig smag. Har du kun faste bananer, kan du bage dem med skrællen på i ovnen ved 180 grader i 15 minutter, til skrællen er sort. Så bliver frugten blød og sød.
Vælg den rigtige peanutbutter
Ren peanutbutter med 100 % peanuts giver den bedste smag og mindst sukker. Den er typisk mere flydende end peanutbutter med tilsat fedt, og det hjælper med at binde massen. Mandelsmør eller cashewsmør kan bruges på samme måde.
Lad dem stå koldt
Barerne er bløde ved stuetemperatur, fordi de ikke er bagt. Tag dem ud af køleskabet lige før, du skal bruge dem, eller pak dem i madpakken med en køleklods, hvis de skal være med en hel dag.
Mindre sødme
Honningen kan sagtens skæres ned til 1 spiseskefuld eller helt udelades, hvis bananerne er meget modne. Vil du bruge sukkerfri sødning, så læs min guide til sukkererstatning til bagning om Sukrin og stevia.
Bagt variant
Foretrækker du lidt fastere barer, der kan tåle at ligge i tasken uden køling, så kan du bage bunden. Tænd ovnen på 175 grader almindelig varme. Følg opskriften til og med trin 4, og bag bunden midt i ovnen i 20 til 25 minutter, til den er gylden i kanterne. Lad den køle helt af i formen, før du kommer chokolade på. Bagte barer bliver mere som en blød havrekage og holder formen bedre, men proteinpulveret kan gøre dem lidt tørre, hvis de bages for længe.
Variationer
- Banan og kakao: Tilsæt 2 spsk. kakao og 1 spsk. ekstra honning i massen.
- Banan og blåbær: Vend 75 g tørrede blåbær i massen, og drop chokoladetoppen eller brug hvid chokolade.
- Nøddefri: Brug solsikkekernesmør i stedet for peanutbutter og græskarkerner i stedet for nødder.
- Kokos: Erstat nødderne med 40 g kokosmel, og drys ristede kokosflager på chokoladen.
- Kaffe og kanel: Tilsæt 1 tsk. instant kaffepulver og 1 tsk. kanel til en voksen version, der passer godt til eftermiddagskaffen.
Leder du efter flere idéer til nem og nærende hverdagsmad, så har jeg samlet 7 sunde opskrifter med hverdagsmad. Og har du modne bananer tilbage i weekenden, kan de også komme i dejen til mine amerikanske pandekager med chokolade.
Opbevaring og frysning
Proteinbarerne holder sig 4 til 5 dage i en lufttæt beholder i køleskabet. Læg et stykke bagepapir mellem lagene, så chokoladen ikke klistrer sammen. De kan også fryses i op til to måneder. Pak dem enkeltvis i bagepapir og læg dem i en frysepose. En bar fra fryseren er tøet op og klar til at spise efter cirka 20 til 30 minutter, og den kan godt komme frossen i madpakken om morgenen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor falder mine proteinbarer fra hinanden?
Barerne falder oftest fra hinanden, fordi massen er for tør, eller fordi den ikke er presset hårdt nok i formen. Tilsæt lidt mere peanutbutter eller en spiseskefuld vand, og pres massen godt sammen. Blend gerne halvdelen af havregrynene til mel.
Kan jeg lave dem uden peanutbutter?
Ja. Mandelsmør, cashewsmør, tahin eller solsikkekernesmør kan bruges i samme mængde. Tahin giver en mere bitter og nøddeagtig smag, så den kan med fordel blandes med lidt ekstra honning.
Er proteinbarer med banan sunde?
De indeholder fibre fra havregryn, protein fra pulver og peanutbutter og sødme fra frugt og lidt honning. De er et godt mellemmåltid, men de er stadig ret energitætte, så en bar er en passende portion. Proteinpulver er et kosttilskud og ikke nødvendigt, hvis du får nok protein gennem maden.
Kan børn spise dem?
Barerne uden proteinpulver er fine til børn, for eksempel som havrebarer med banan. Proteinpulver er udviklet til voksne, og børn får som regel nok protein fra almindelig mad. Husk også at tjekke for nøddeallergi i skole og institution.
Kan jeg bruge skyr eller kvark i stedet for proteinpulver?
Ikke i en version uden bagning, da massen bliver for våd. I den bagte variant kan du dog bruge 100 g skyr i stedet for proteinpulveret og 20 g ekstra havregryn. Barerne skal så opbevares i køleskabet.
Opskrift i kort form
Proteinbarer med banan. Giver 10 barer. Forberedelse 20 minutter. Køletid 1½ time. I alt 1 time og 50 minutter.
- Beklæd en form på 20 x 20 cm med bagepapir.
- Mos 2 meget modne bananer, og rør 100 g peanutbutter og 2 spsk. honning i.
- Bland 200 g havregryn, 60 g proteinpulver, 40 g hakkede mandler, ½ tsk. kanel og 1 knivspids salt, og rør det i banan-massen, til den klistrer sammen.
- Pres massen hårdt ud i formen i et jævnt lag, og stil den i køleskabet.
- Smelt 100 g mørk chokolade med 1 tsk. kokosolie, og fordel det over bunden. Drys eventuelt med flagesalt.
- Køl i 1 til 1½ time, til chokoladen er stivnet.
- Løft pladen ud, og skær den i 10 barer med en varm, skarp kniv. Opbevar barerne i køleskabet.
Afslutning
Proteinbarer med banan er hurtige at lave, nemme at tilpasse og et godt alternativ til de købte barer. Brug meget modne bananer, pres massen godt sammen og lad barerne stå koldt. Så har du et mættende mellemmåltid klar til hele ugen, og du ved præcis, hvad der er i.