Hvor meget kollagen skal du have om dagen, og hvor længe må man tage kollagen? Det er de to spørgsmål, jeg oftest får om kollagenpulver. Svaret er kortere, end mange produkter giver indtryk af: de fleste studier har brugt mellem 2,5 og 10 gram om dagen, i perioder fra 8 uger til et halvt år, og kollagen er et protein som andre proteiner. Det er ikke en mirakelkur, og resultaterne fra studierne er blandede og ofte finansieret af producenterne.
I denne guide får du en nøgtern gennemgang af doseringerne i de mest citerede studier, hvor længe de varede, hvad man ved om at tage kollagen i længere tid, og hvordan du bruger pulveret i køkkenet. Du får også et overblik over kollagen fra almindelig mad, som bouillon og gelatine, og hvornår du bør tale med din læge, før du starter.
Hvad er kollagen?
Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen. Det findes i hud, sener, brusk, knogler og bindevæv og giver styrke og elasticitet. Kroppen danner selv kollagen ud fra aminosyrer, især glycin, prolin og hydroxyprolin, og den har brug for C-vitamin for at kunne gøre det. Med alderen falder kroppens egen produktion gradvist.
Kollagen som kosttilskud er næsten altid hydrolyseret kollagen, også kaldet kollagenpeptider. Det er kollagen fra okse, svin eller fisk, som er brudt ned til små stykker, så det opløses i både varme og kolde væsker. Når du spiser det, bliver det fordøjet til aminosyrer og små peptider på samme måde som andet protein. Kroppen bestemmer selv, hvor de bliver brugt.
Hvor meget kollagen om dagen? Det viser studierne
Der findes ingen officiel anbefaling for kollagen, fordi det ikke er et næringsstof, man kan mangle. De doser, man ser på pakkerne, kommer fra de studier, producenterne har lavet. Her er nogle af de mest citerede:
- Proksch og kolleger (2014) gav kvinder mellem 35 og 55 år 2,5 eller 5 gram kollagenpeptider dagligt i 8 uger og målte en bedre hudelasticitet sammenlignet med placebo.
- Asserin og kolleger (2015) brugte 10 gram dagligt i 8 uger og fandt en bedre fugtighed i huden.
- Clark og kolleger (2008) gav atleter med ledsmerter 10 gram kollagenhydrolysat dagligt i 24 uger og fandt mindre smerter ved aktivitet hos en del af deltagerne.
- Zdzieblik og kolleger (2017) gav sportsaktive med knæbesvær 5 gram dagligt i 12 uger og fandt mindre smerter under aktivitet.
Samlet set ligger doserne altså på 2,5 til 10 gram om dagen. Til hud er der typisk brugt 2,5 til 10 gram, og til led 5 til 10 gram. Mere end det har ikke vist sig at give bedre resultater. Studierne er små, ofte sponsoreret af producenter af kollagen, og effekterne er moderate, så tag resultaterne som et forsigtigt fingerpeg.
Hvad med de små doser i kapsler?
Mange kapsler indeholder under 1 gram kollagen pr. dagsdosis. Det er langt under de mængder, studierne har brugt. Vil du følge doserne fra studierne, er pulver den mest realistiske form, fordi 5 til 10 gram svarer til 1 til 2 spiseskefulde.
Hvor længe må man tage kollagen?
Der er ingen fastsat grænse for, hvor længe man må tage kollagen. Kollagen er et fødevareprotein, og de doser, studierne har brugt, svarer til en lille del af det samlede proteinindtag. De længste studier har varet omkring et halvt år uden alvorlige bivirkninger.
Hvor længe før man mærker noget?
De fleste studier har målt efter 8 til 12 uger. Hvis du vil se, om kollagen gør en forskel for dig, så tag det dagligt i mindst 2 til 3 måneder, og vurder derefter. Mærker du ingen forskel efter tre måneder, er det et rimeligt tegn på, at pengene kan bruges bedre på almindelig mad.
Skal man holde pauser?
Det er ikke nødvendigt af hensyn til sikkerheden, men en pause er en god måde at teste, om du faktisk mærker en forskel. Stop i en måned, og læg mærke til hud, led og velvære.
Kan man få for meget kollagen?
Kollagen tælles med i dit samlede proteinindtag. Ti gram om dagen er en beskeden mængde for de fleste voksne, som typisk spiser 70 til 100 gram protein om dagen. De nordiske næringsstofanbefalinger angiver, at protein skal udgøre 10 til 20 procent af energien for voksne, og lidt mere for ældre over 65 år.
Har du nedsat nyrefunktion, eller har din læge bedt dig om at begrænse protein, skal du tale med lægen, før du tager kollagen. Det samme gælder, hvis du er gravid, ammer eller tager medicin. Nogle oplever let oppustethed eller en tung fornemmelse i maven, især ved store doser. Tjek også kilden, hvis du er allergisk over for fisk, eller hvis du undgår okse eller svin af religiøse grunde.
Kollagen er ikke et komplet protein
Kollagen mangler den essentielle aminosyre tryptofan og indeholder kun lidt af flere andre. Det kan derfor ikke erstatte kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter som proteinkilde. Tænk på det som et supplement til en varieret kost, ikke som en erstatning.
Hvad siger myndighederne?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, har ikke godkendt nogen sundhedsanprisninger for kollagen. Producenter må derfor ikke skrive, at kollagen giver smukkere hud eller stærkere led. Når du ser sådanne påstande, er de ofte knyttet til C-vitamin eller andre tilsatte stoffer, ikke til kollagenet selv. C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, og det får du nemt fra frugt og grønt.
Kollagen fra almindelig mad
Du kan få kollagen og de samme aminosyrer fra mad. Hjemmelavet bouillon på kyllingevinger, kalvetæer eller oksemarvsben trækker kollagen ud af knogler og bindevæv, og det er derfor, kold bouillon kan stivne til gelé. Gelatine er kogt og renset kollagen og bruges i desserter, fromage og tærter. Svinesvær, kyllingeskind og fisk med skind indeholder også kollagen.
Spis samtidig masser af grønt med C-vitamin, fx peberfrugt, broccoli, kål og citrus, og nok protein generelt. Kroppen kan ikke danne kollagen uden de byggesten.
Sådan bruger du kollagenpulver i køkkenet
Kollagenpeptider er næsten smagløse og opløses i både kolde og varme drikke. Det gør dem nemme at bruge:
- Rør 1 spiseskefuld i morgenkaffen eller teen. Brug en mælkeskummer, hvis det klumper.
- Bland pulveret i smoothie, yoghurt eller havregrød.
- Rør det i suppe lige inden servering, fx i en hokkaido græskarsuppe.
- Brug det i hjemmelavede barer som proteinbarer med banan i stedet for en del af proteinpulveret.
Kollagenpulver tåler opvarmning, men det kan ikke erstatte gelatine i opskrifter, fordi peptiderne er så små, at de ikke stivner. Vil du lave gelé, skal du bruge almindelig gelatine.
Opskrift: kyllingebouillon, der stivner til gelé
Vil du have kollagen fra mad, er en kraftig bouillon på kyllingevinger det nemmeste sted at starte. Vinger og ryg har meget bindevæv, og en lang, rolig kogetid trækker kollagenet ud, så bouillonen stivner i køleskabet.
Ingredienser til ca. 2 liter
- 1,5 kg kyllingevinger eller kyllingeryg
- 1 løg i kvarte
- 2 gulerødder i stykker
- 1 stilk bladselleri
- 1 laurbærblad og 10 hele peberkorn
- 1 spsk. æblecidereddike
- 3 liter koldt vand
Sådan gør du
Læg kyllingen i en stor gryde med koldt vand og eddike, og bring langsomt i kog. Skum urenheder af, når det begynder at koge. Tilsæt grøntsager og krydderier, skru ned, så bouillonen kun lige simrer, og lad den trække uden låg i 4 til 5 timer. Den må ikke koge kraftigt, så bliver den uklar.
Si bouillonen, og lad den køle af. Sæt den i køleskabet natten over, og skrab fedtet af toppen. Er den stivnet til gelé, har du fået kollagen ud af knoglerne. Bouillonen holder 4 dage i køleskabet og 3 måneder i fryseren og kan bruges i supper, saucer og risotto.
Et eksempel på en dag med kollagen og protein
Sådan kan en almindelig dag se ud, hvis du vil have kollagen med uden at gøre det til et projekt. Morgenkaffen får en spiseskefuld kollagenpulver, cirka 10 gram, og morgenmaden er havregryn med yoghurt og bær. Til frokost spiser du rugbrød med æg og peberfrugt, som giver både protein og C-vitamin. Om aftenen bliver suppen lavet på hjemmelavet bouillon, og der er kylling eller bønner i. Så har du dækket både kollagen, protein og C-vitamin med almindelig mad.
Pulver, kapsler eller drik?
Pulver giver mest kollagen for pengene og gør det nemt at ramme 5 til 10 gram. Kapsler er praktiske på rejser, men du skal ofte tage mange for at nå samme mængde. Færdige drikke og shots indeholder tit sukker, aroma og en lille dosis, så læs varedeklarationen.
Sådan vælger du kollagenpulver
Se efter en varedeklaration med mængden af kollagenpeptider pr. dagsdosis i gram. Vælg et pulver uden tilsat sukker og aromaer, hvis du vil bruge det i madlavning. Kilden, okse, svin eller fisk, står på pakken; marint kollagen er fra fisk og ofte dyrere. Der er ikke dokumentation for, at én type virker bedre end en anden. Køb fra en forhandler, der oplyser producent og batch, og vær skeptisk over for produkter med store løfter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gram kollagen skal man tage om dagen?
De fleste studier har brugt 2,5 til 10 gram dagligt. Til hud er der typisk brugt 2,5 til 10 gram og til led 5 til 10 gram.
Hvor længe skal man tage kollagen, før det virker?
Studierne har typisk målt efter 8 til 12 uger. Vurder efter cirka tre måneders dagligt brug.
Må man tage kollagen hver dag i årevis?
Der er ingen kendt grænse, og kollagen er et almindeligt fødevareprotein. De længste studier har dog kun varet omkring et halvt år, så tal med lægen, hvis du er i tvivl.
Hvornår på dagen skal man tage kollagen?
Det er ligegyldigt. Det vigtigste er, at du tager det hver dag, fx i morgenkaffen.
Kan veganere få kollagen?
Nej, kollagen kommer altid fra dyr. Såkaldte vegan-boostere indeholder aminosyrer og C-vitamin, men ikke kollagen.
Er kollagen sikkert under graviditet?
Der findes ikke nok undersøgelser, så tal med din læge eller jordemoder først.
Kilder
- Proksch E. et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology 27(1):47-55. PubMed
- Asserin J. et al. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network. Journal of Cosmetic Dermatology 14(4):291-301. PubMed
- Clark K.L. et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496.
- Zdzieblik D. et al. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(6):588-595.
Afslutning
Vil du prøve kollagen, så hold dig til 2,5 til 10 gram om dagen, tag det dagligt i 2 til 3 måneder, og vurder ærligt, om du mærker en forskel. Kollagen er et protein og ikke et vidundermiddel, og en varieret kost med nok protein, C-vitamin og grøntsager er det vigtigste. Interesserer du dig for, hvordan kost påvirker energien, så læs også guiden til jernrig mad mod træthed, og se, hvordan du kan bruge moringa pulver i mad.