Sunde opskrifter med hverdagsmad behøver hverken være dyre eller tage lang tid. Det handler mest om at få flere grøntsager, magert kød, fisk og grove kornprodukter ind i de retter, man allerede kan lide. Her har jeg samlet syv af mine faste hverdagsopskrifter, som jeg har lavet i årevis og nu har skrevet helt op med præcise mængder og trin.
Du får en hurtig pastaret med kylling, hvidløg og chili, blomkålsris som let alternativ til ris, en sundere cheeseburger med hjemmelavet dressing, ørred i ovn på en bund af grøntsager, italienske fuldkornsboller, hjemmelavede pitabrød med marineret kylling og pølsehorn med squash og gulerod til madpakken. Til sidst får du råd om madplan, opbevaring og frysning.
Hvad gør hverdagsmad sund?
Der er ingen enkelt regel, men de officielle danske kostråd peger på det samme, som de fleste kender: spis mere frugt og grønt, vælg fuldkorn, spis fisk et par gange om ugen, vælg magert kød og mejeriprodukter, og hold igen med sukker, salt og mættet fedt. I opskrifterne her betyder det, at grøntsagerne fylder meget, at kødet er magert, at bollerne har en god del groft mel, og at dressingerne laves på creme fraiche eller let mayonnaise i stedet for ren mayonnaise.
Sund mad skal stadig smage godt. Hvidløg, chili, citron, friske krydderurter og ristning på panden giver masser af smag uden ekstra fedt.
1. Hurtig pastaret med kylling, hvidløg og chili
Min faste ret, når jeg mangler idéer og har 25 minutter. Grøntsagerne steges med kyllingen, og en let mornaysauce binder det hele sammen.
Ingredienser til 4 personer
- 500 g kyllingefilet i strimler
- 1 squash i tern
- 2 peberfrugter i strimler
- 250 g champignon i kvarte
- 250 g cherrytomater i halve
- 1 helt hvidløg, presset
- 1-2 røde chili, hakket
- 500 ml mornaysauce 5 %
- 1 stor håndfuld frisk basilikum
- Salt og peber
- 400 g frisk pasta, gerne fuldkorn
Sådan gør du
Klargør alle grøntsager, og hold tomaterne for sig. Kog pastaen efter anvisningen. Varm en wok eller sauterpande godt op, krydr kyllingen med salt og peber, og steg den næsten gennem. Tilsæt squash, peberfrugt og champignon, og steg i cirka 5 minutter, til de begynder at falde sammen.
Tilsæt tomater, chili og halvdelen af hvidløget, og steg et par minutter. Hæld mornaysaucen ved, og lad retten koge op. Rør til sidst resten af hvidløget og den hakkede basilikum i; råt hvidløg til sidst giver en frisk, kraftig smag. Server med pastaen.
2. Blomkålsris – let alternativ til ris
Revet blomkål får en konsistens, der minder om ris, og er klar på fem minutter. Blomkål har en mild smag, så krydr gerne med hvidløg, chili eller karry.
Ingredienser til 2 personer
- 1 stort blomkålshoved (ca. 600 g)
- 1 spsk. olie eller smør
- Salt og peber
- Evt. hvidløg, chili eller karry
Sådan gør du
Skær blade og den tykkeste stilk af. Riv blomkålen på den grove side af et rivejern eller pulsér buketterne kort i en foodprocessor, til de ligner ris. Steg blomkålen i olie på en varm pande i 4 til 5 minutter, til den er varm, men stadig har bid; den må ikke tage farve eller blive vandet. Smag til, og server som tilbehør til karryretter, chili con carne eller wokretter.
Til sammenligning har kogte ris cirka 130 kcal pr. 100 g, mens blomkål har omkring 25 kcal. Blomkålsris er derfor en nem måde at gøre en ret lettere på, men mætter også mindre, så kombiner gerne halvt af hver.
3. Den sunde cheeseburger
Burger kan sagtens være hverdagsmad. Brug magert oksekød, grove boller, masser af salat og en hjemmelavet dressing.
Ingredienser til 4 burgere
- 4 grove burgerboller, fx de italienske fuldkornsboller længere nede
- 450-500 g hakket oksekød med max 7 % fedt
- 4 skiver ost, 30+ eller lettere
- Salat, agurk og tomat i skiver
- Dressing: 50 g creme fraiche 9 %, 50 g let mayonnaise, 1 spsk. ketchup, 1 tsk. citronsaft, salt, peber og et nip sukker
Sådan gør du
Form kødet til fire bøffer, lidt større end bollerne, da de skrumper. Tryk en lille fordybning i midten, så de ikke hæver op til en kugle. Krydr med salt og peber, og steg bøfferne på en middelvarm pande med meget lidt olie eller på grillen i 3 til 4 minutter på hver side. Læg osten på det sidste minut, og læg evt. låg på, så den smelter.
Rør dressingen sammen. Rist bollerne let, og byg burgeren med dressing, salat, bøf, tomat og agurk. Server med ovnbagte kartoffelbåde eller en stor salat.
4. Ørredfilet i ovn på bund af grøntsager
Ørred minder om laks, men er ofte lidt magrere og mildere. Her bages den på en bund af grøntsager med hvidløg og citron og serveres med en frisk dilddressing.
Ingredienser til 2 personer
- 2 ørredfileter (ca. 150 g pr. stk.), friske eller optøede
- 5 fed hvidløg
- 2 spsk. citronsaft
- 2 spsk. rapsolie
- 1 squash i tern
- 125 g champignon i tern
- 3 snackpeber i tern
- 1 porre i strimler
- 1 tsk. tørret timian
- Dilddressing: 1 bundt dild, 4 spsk. creme fraiche 5 %, lidt citronsaft, salt og peber
- Nye kartofler til servering
Sådan gør du
Tænd ovnen på 200 grader. Mariner fisken med 3 fed presset hvidløg, citronsaft, olie, salt og peber. Steg grøntsagerne på en pande i 5 minutter, og tilsæt de sidste 2 fed hvidløg, lidt citronsaft og timian. Læg grøntsagerne i et ovnfast fad, læg ørreden ovenpå, og hæld marinaden over. Bag i 15 til 20 minutter, til fisken lige netop skiller i flager.
Blend dild, creme fraiche og citronsaft, og smag til med salt og peber. Server ørreden på grøntsagerne med kartofler og dressing.
5. Italienske fuldkornsboller
Luftige boller med durummel, fuldkornshvedemel og hvedemel. De er gode som frokostboller, til suppe og som burgerboller.
Ingredienser til 9-12 boller
- 50 g gær eller 1 pose tørgær
- 5 dl lunkent vand (ca. 37 grader)
- 2 spsk. olivenolie
- 1 spsk. sukker
- 1 spsk. groft salt
- 300 g durummel
- 200 g fuldkornshvedemel
- 300-350 g hvedemel
Sådan gør du
Opløs gæren i vandet, eller bland tørgær med durummel og fuldkornsmel. Rør olie, sukker og salt i vandet, og tilsæt durummel og fuldkornsmel. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen, og ælt dejen i 8 til 10 minutter på maskine, til den er elastisk og kun klistrer let.
Form 9 til 12 boller, sæt dem på en plade med bagepapir, og lad dem hæve under et klæde i 1 til 1½ time. Drys med lidt durummel, og bag dem ved 225 grader i 12 til 15 minutter. De er færdige, når de lyder hule, når du banker på bunden.
6. Hjemmelavet pitabrød med marineret kylling
Pitabrød med groft mel, kylling i yoghurtmarinade og en hvidløgsdressing. Brødene kan fryses, så du altid har nogle klar.
Ingredienser til 10 pitabrød
- 25 g gær
- 3 dl lunkent vand
- ½ tsk. sukker
- 1 tsk. salt
- 50 g grahamsmel
- 50 g fuldkornshvedemel
- Ca. 350 g hvedemel
- 500 g kyllingefilet
- 3 spsk. A38 eller yoghurt naturel
- 2 tsk. tacokrydderi eller en anden krydderiblanding
- Dressing: 200 g creme fraiche 9 %, 20 g let mayonnaise, 1 fed hvidløg, 3 tsk. hakket persille, salt og peber
- Fyld: salat, tomat, agurk, peberfrugt, rødløg og majs
Sådan gør du
Rør gæren ud i vandet, og tilsæt sukker, grahamsmel og fuldkornsmel. Lad dejen stå 15 minutter. Tilsæt salt og hvedemel, til dejen kan æltes, og lad den hæve 30 minutter. Del dejen i 10 stykker, rul dem flade, og lad dem hæve 15 minutter på plader med bagepapir. Bag ved 250 grader i 8 til 10 minutter.
Skær kyllingen i strimler, og vend den med yoghurt og krydderi. Steg den på en varm pande i 6 til 8 minutter, til den er gennemstegt. Rør dressingen sammen. Fyld de lune pitabrød med kylling, grønt og dressing.
7. Pølsehorn med squash og gulerod
Pølsehorn med revne grøntsager i dejen og kyllingepølser er perfekte til madpakken og kan fryses.
Ingredienser til 32 små pølsehorn
- 1 gulerod og ½ squash, revet
- 3,75 dl lunkent vand
- 1 pose tørgær
- 150 g creme fraiche 9 %
- 1 spsk. groft salt
- 180 g grahamsmel
- 75 g fuldkornshvedemel
- 550-650 g hvedemel
- 16 kyllingepølser
- Ketchup og 1 æg til pensling
Sådan gør du
Pres lidt af væden ud af de revne grøntsager. Bland grahamsmel, fuldkornsmel, tørgær og salt. Rør vand, creme fraiche og grøntsager sammen, og tilsæt melblandingen. Ælt hvedemel i, til dejen er blød og smidig, og lad den hæve 45 minutter.
Del dejen i 4, rul hver del ud til en rund plade, og skær den i 8 trekanter. Skær pølserne i halve, kom lidt ketchup på dejen, og rul pølsen ind fra den brede ende. Pensl med æg, og bag ved 220 grader i 15 til 18 minutter.
Udstyr, der gør hverdagsmaden hurtigere
Til de syv opskrifter klarer du dig med en stor pande eller wok, et ovnfast fad, en gryde til pasta, et rivejern og en røremaskine eller stærke arme til dejene. En foodprocessor gør blomkålsris og revne grøntsager til pølsehorn hurtigere, men et groft rivejern virker lige så godt.
Den største tidsbesparelse er en skarp kokkekniv og et stort skærebræt, så du kan skære alle grøntsager på én gang og skubbe dem direkte ned i panden. Et stegetermometer er også nyttigt: kylling er gennemstegt ved 75 grader i midten, og fisk er saftigst omkring 50 til 55 grader.
Madplan og opbevaring
Lav bollerne, pitabrødene og pølsehornene i weekenden, og frys dem i poser. De tør på 1 til 2 timer eller varmes direkte fra frost i ovnen ved 180 grader i 8 til 10 minutter. Pastaretten og ørreden laves bedst frisk, mens blomkålsris kan rives op til 3 dage før og opbevares i køleskabet.
Et forslag til en uge kunne være pastaret mandag, ørred onsdag, pita torsdag og burger fredag, med boller og pølsehorn i madpakkerne og en suppe til hverdag en af de kolde dage.
Har familien brug for en klassisk og mættende ret midt i ugen, er brændende kærlighed med kartoffelmos, bacon og stegte løg et godt og billigt bud, og resterne kan blive til kartoffelfrikadeller dagen efter.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge laks i stedet for ørred?
Ja. Laks har lidt mere fedt og skal typisk 2 til 3 minutter længere i ovnen.
Hvordan gør jeg pastaretten vegetarisk?
Udskift kyllingen med kikærter eller hvide bønner, og tilsæt dem sammen med tomaterne.
Kan jeg lave bollerne med kun fuldkornsmel?
Du kan bruge mere groft mel, men bollerne bliver tungere. Erstat i første omgang 100 g ekstra af hvedemelet, og tilsæt evt. lidt mere vand.
Bliver blomkålsris vandet?
Kun hvis den steges for længe eller ved for lav varme. Steg den kort ved høj varme, og salt til sidst.
Hvad er en sund dressing til burger og pita?
Halvt creme fraiche og halvt let mayonnaise giver en cremet dressing med færre kalorier end ren mayonnaise. Smag til med citron, hvidløg og krydderurter.
Afslutning
De syv opskrifter dækker en hel uge med nem og sundere hverdagsmad: hurtig pasta, let tilbehør, fisk, burger og bagværk, der kan fryses. Griller du hellere, så prøv min pulled pork på gasgrill med røgboks, og læs om røgboks til gasgrill. Mangler du en nem mellemmad, er proteinbarer med banan lavet på 20 minutter uden ovn.
Topbillede – Illustrationsfoto: Satyam Verma / Pexels